Что такое HIIT и почему он эффективнее обычных тренингов?

Сегодня HIIT (ВИИТ), или high intensityinterval training, стал весьма популярной системой тренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (именно так звучит это название в переводе на русский) дает превосходные результаты и в короткие сроки.

HIIT тренировки, что это такое?

Данная тактика предполагает чередование коротких интенсивных тренировочных периодов с периодами восстановления, во время которого нагрузка снижается.

Если после 20 секунд бега на минуту переключиться на ходьбу и повторить этот цикл на протяжении 10 минут – это будет классический HIIT. Не менее популярна эта методика и для силовых тренингов. Часто используется схема 20 секунд работы – 10 секунд отдыха.

Интенсивный период, когда человек тренируется на скорости 80-95% от уровня максимального сердечного ритма, может длиться от 5 секунд до нескольких минут. Продолжительность восстановительного периода в пределах 50% от уровня максимального сердечного ритма – примерно столько же, чуть меньше или чуть дольше.

Общая протяженность HIIT обычно составляет от 15 минут до получаса. Есть также тренинги, рассчитанные на промежутки 4-60 минут.

Считается, что впервые такой метод применил Питер Коэ, который тренировал своего сына Себастьяна – двукратного олимпийского чемпиона. Он соединил 200-метровый спринт и полуминутный отдых.

Непрофессиональные атлеты стали широко применять HIIT в 2009 году после выхода работы докторов Джонатана Литтле и Мартина Гибала. Их система включает интенсивные минутные и 75-секундные умеренные этапы на велотренажере. За раз выполняется около 10 циклов, частота тренировок – три раза в неделю. Сегодня можно встретить различные методики, созданные на основе HIIT, которые доказали свою эффективность.

В чем преимущества HIIT?

Высокоинтенсивные интервальные hiit-тренинги способствуют:

повышению выносливости;
нормализации холестерина;
набору мышечной массы;
сжиганию жира;
повышению чувствительность к инсулину, что способствует лучшему расщеплению углеводов;
снижению давления.

В чем секрет успеха HIIT-тренировок?

Популярными высокоинтенсивные интервальные тренинги стали благодаря их быстрой результативности. Занимаясь в таком режиме, атлеты гораздо быстрее приобретают спортивную форму, чем если бы они использовали классические системы.

Это происходит из-за того, что необычный режим нагрузки меняет метаболизм – чтобы при необходимости можно было активно использовать для питания быстрых мышечных волокон свободные жирные кислоты. Калории начинают активно сгорать уже после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода.

Эксперименты, доказывающие эффективность HIIT треннингов

В 1994 году в Канаде ученые сравнили результаты атлетов, занимавшихся в обычном режиме 20 недель и по методике HIIT на протяжении 15 недель. Первые потратили вдвое больше калорий, но вторые потеряли в девять раз больше жира. Не менее выдающиеся результаты показали исследования, проведенные в 2001 году в Австрии среди дам, желающих похудеть. Одни тренировались по 40 минут в режиме 60% от максимального сердечного ритма, другие чередовали 8 секунд спринта с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Женщины, практиковавшие высокоинтенсивный интервальный тренинг, потеряли в 6 раз больше жира.

Как рассчитать интенсивность нагрузки?

Для наилучших результатов HIIT используйте формулу Карвонена. Она выглядит так:

Целевой сердечный ритм = max сердечный ритм – пульс в покое × нужную интенсивность в %) + пульс в покое.

Рассчитывать максимальный ритм лучше не по старой формуле 220 – возраст человека, а по усовершенствованной: 207 – (0,7 x возраст).

Кардиотренировка по системе HIIT

Для примера можно привести велотренировку, где чередуются 30 секунд активного кручения педалей и минута отдыха. Она состоит из следующих этапов:

5 минут разминки – крути педали в умеренном темпе;
30 секунд работай быстро с максимальным сопротивлением;
1 минута занимайся размеренно.

Чередуй активные фазы 3-5 раз, а в завершение тренировки проведи трехминутную заминку – во время нее нужно постепенно снижать интенсивность.

Поначалу на занятия будет уходить не более 15 минут, но потом интенсивные интервалы можно увеличить, чтобы они стали дольше пассивных в два раза, а количество циклов – увеличить. Таким образом, тренировка должна будет занимать уже 20-30 минут.

Правила проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок

До занятий не употребляй стимуляторов с кофеином и другими тонизирующими веществами, так как они повышают давление – это не безопасно.
Не пей гейнеры перед занятиями, так как за счет углеводов процессы уничтожения жира замедлятся.
Не ходи после тренировки в сауну, жар в данном случае не улучшит обмен веществ. Гораздо лучше будет принять после занятий прохладный душ, который еще больше подстегнет метаболические процессы в организме.
При низкоуглеводной диете такие тренировки лучше не использовать – это может привести к обмороку из-за истощения запасов гликогена.
Не стоит выбирать систему HIIT, если ты долго не занимался спортом и успел отвыкнуть от нагрузок – сердечнососудистая система и суставы будут не готовы к такому стрессу.
Такие тренинги противопоказаны при болезнях сердца и диабете.

Если ты получаешь удовольствие от пробежек на свежем воздухе и делаешь это для общего оздоровления, то не стоит отказываться от этой полезной привычки в пользу HIIT. В случае, если перед тобой стоит конкретная цель, например похудеть, и ты хочешь добиться ее в максимально короткие сроки, то высокоинтенсивные интервальные тренинги – лучший выбор!

Статью подготовила: Юлия Зайцева